Si chiama palla medica ed è un attrezzo che può essere usato in numerosi esercizi, per rafforzare e tonificare i muscoli della schiena, delle gambe, dei glutei e delle braccia.
Si tratta di una palla riempita di sabbia o acqua o altro materiale, di peso variabile tra 1 e 5 Kg, che aiuta a migliorare tono e definizione muscolare. Ovviamente dovrete scegliere un carico che sia adatto al vostro peso, alla vostra altezza e alle vostre condizioni di allenamento: la palla medica dovrà essere abbastanza pesante da rallentare il movimento ma non così tanto da farvi perdere il controllo dei muscoli. Eseguire gli esercizi in modo più rallentato e controllato aiuta a ottenere un effetto maggiore in termini di tonificazione dei muscoli.
Pare che già ai tempi dell’antica Grecia, Ippocrate utilizzasse una sorta di palla medica fatta con pelle di animali riempita di sabbia, per la riabilitazione degli atleti e dei soldati dopo infortuni muscolari. L’invenzione ufficiale può essere fatta risalire al 1876 quando il dottor Robert Jenkins Roberts, che divenne in seguito il medico ufficiale del Presidente degli Stati Uniti Hoover, inventò una speciale forma di allenamento per il Presidente: questo allenamento prevedeva appunto l’utilizzo della palla medica e si chiamava Hooverball.
Da allora, questo semplice attrezzo fitness si è diffuso in tutto il mondo e oggi lo troviamo in ogni palestra ma anche in vendita online: si può acquistare una palla medica per poche decine di euro e avere così sempre a disposizione un attrezzo per allenarsi anche a casa. Quelli che vi proponiamo sono tre esercizi molto comuni e molto conosciuti, ma eseguirli con la palla medica li renderà più efficaci e vi farà ottenere risultati migliori in breve tempo; l’ideale sarebbe eseguire un circuito di questi esercizi almeno tre o quattro volte alla settimana.
Esercizio per la schiena
Partendo da posizione eretta, con gambe divaricate e la palla medica a terra tra le gambe, tenete i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte leggermente verso l’esterno e le spalle lontane dalle orecchie; mantenete la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e tutto il peso sui talloni. Da questa posizione abbassatevi per prendere la palla e rialzatevi. Quando vi abbassate inspirate e quando vi alzate espirate. Ripetete questo esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni, ogni serie senza mai posare la palla a terra.
Esercizio per gli addominali
Questo esercizio è molto famoso ed è conosciuto come plank: eseguito con l’ausilio della palla medica vi permette di far lavorare maggiormente gambe e soprattutto addominali. Mettetevi dunque in posizione plank appoggiando le braccia e stendendole sulla palla medica; piegate una gamba alla volta portando il ginocchio verso il petto e poi stendete di nuovo la gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni, quindi 10 ripetizioni per gamba, arrivando a 30 quando sarete più allenati.
Esercizio per le gambe
Anche questo è un esercizio che sicuramente avrete già sentito o eseguito, ma magari non nella versione con palla medica. Appoggiate la schiena al muro, posizionando la palla medica tra la parete e la parte bassa della schiena; adesso, piegatevi come se vi doveste sedere cercando di allineare il bacino con le ginocchia. L’importante è che la zona lombare resti ben aderente alla palla medica. Una volta che avrete raggiunto la posizione corretta, proprio come se foste seduti, mantenete la posizione per 30-40 secondi e tornate su; riposatevi per qualche secondo e poi fate altre 3 ripetizioni dell’esercizio.
Pubblicato il 1 Novembre 2018
