L'integrazione di creatina ha una funzione prettamente energetica, quindi adatta soprattutto per gli sportivi, ma non solo.
La creatina è una sostanza che il nostro organismo può sintetizzare autonomamente a livello di fegato e pancreas, a partire da tre aminoacidi, l’arginina, la glicina e la metionina. In alternativa la molecola può essere assorbita dagli alimenti, è presente soprattutto in carne e pesce, oppure può essere assunta sfruttando degli integratori di creatina in cui la molecola è presente da sola o in la creatina è presente in associazione con altre sostanze come l’arginina, che ne stimola la sintesi endogena. Attualmente, in commercio non si trovano solo formulati in polvere o compresse ma si possono acquistare anche delle pratiche barrette di creatina, da consumare subito dopo la pratica sportiva. L’azione primaria della creatina si esplica a livello muscolare in quanto, dopo essere stata associata a un atomo di fosforo inorganico, grazie all’enzima creatinchinasi, viene stoccata sotto forma di fosfocreatina, in questo modo riesce a ripristinare le scorte di ATP, la forma di energia principalmente utilizzata dal nostro organismo. L’integrazione di creatina viene utilizzata soprattutto dagli sportivi in quanto è in grado di ridurre l’affaticamento e aumentare la forza e la potenza dei movimenti durante l’esercizio fisico.
Impariamo a conoscere meglio gli integratori di creatina e a capire quale scegliere, quando prenderli e in che quantità assumerli.
Che benefici dà l’integrazione di creatina?
La creatina ha una funzione prettamente energetica in quanto consente di avvertire meno la fatica e velocizzare la ripresa dopo che i muscoli sono stati sottoposti a uno sforzo prolungato e intenso. Un’integrazione, quindi, potrebbe essere utile ai soggetti che fanno sport, soprattutto quelli che praticano un’attività anaerobica, quindi di breve durata e ad alta intensità, come il sollevamento pesi. In questi casi tale supplementazione può fornire un aumento del 5-15% della potenza e della forza.
Un’integrazione con prodotti di sintesi come Named Sport Creatina 100% Polvere disponibile anche in compresse, consente di ridurre la quota di creatina alimentare assunta. Infatti, si calcola che per mantenere costanti la quantità di tale molecola all’interno dei muscoli bisognerebbe mangiare una media di 200 g di carne o pesce al giorno, ma ciò, in alcuni casi, potrebbe apportare un quantitativo proteico e lipidico eccessivo, rispetto al fabbisogno dell’individuo. Inoltre, la cottura spesso riduce la concentrazione di creatina nei cibi: ciò determina un’assunzione non costante con conseguente depauperamento a livello muscolare. Per questo motivo spesso si sceglie un’integrazione.
Chi dovrebbe assumere la creatina?
Gli integratori a base di creatina solitamente vengono assunti da atleti che praticano attività fisica a livello agonistico, l’integrazione non è necessaria per soggetti che non sono attivi o per chi fa sport saltuariamente. Infatti, in linea di massima, un uomo di 70 Kg riesce ad accumulare nel corpo circa 120 g di creatina, sia fosfato che libera, e tale pool può salire fino a 160 g, soglia massima, raggiungibile con l’impiego di preparati commerciali. L’utilizzo di integratori a base di creatina può essere consigliato anche ad atleti di medio livello che seguono un regime alimentare strettamente vegetariano o vegano che, quindi, non prevede il consumo di alimenti di origine animale che sono ricchi di creatina. In questo modo si aiuta il corpo a ripristinare le quote perse dopo ogni allenamento, che, normalmente, sono pari al 2%. Per qualsiasi dubbio relativamente all’assunzione della sostanza o in presenza di patologie specifiche si consiglia di chiedere un parere medico prima di iniziare un’integrazione.
Come reagisce il corpo all’integrazione di creatina?
In uno studio scientifico del 1997 condotto dal professor Paul L.Greenhaff è stato dimostrato che l’assunzione di un carico di creatina monoidrato pari a 20 g al dì, divisi in 5 somministrazioni, per 6 giorni, seguito da un periodo di mantenimento in cui si assumono per 4 settimane 2 g al dì, consente di aumentare la concentrazione della molecola a livello muscolare di circa 25 mmol/kg. Si tratta di valori medi, infatti, quando ci si riferisce ai singoli soggetti bisogna considerare fattori personali. Nello specifico si possono individuare due tipologie di persone: i cosiddetti ”responders”, nei quali l’integrazione ha un effetto massimale, e i “non responders” che registrano dei risultati inferiori. I primi, solitamente, hanno una quantità di creatina intramuscolare bassa, quindi, riescono ad assorbirne di più, hanno un numero più alto di fibre muscolari di tipo II, quelle rapide, e possiedono una maggiore massa magra.
Dopo i primi studi sono stati messi a punto altri protocolli che non prevedevano una massiccia dose iniziale ma una supplementazione di creatina costante di 3 g al giorno per circa un mese. Nei due programmi di integrazione i risultati sono stati i medesimi: in entrambi si è riscontrato un incremento della potenza muscolare, ma nel secondo caso si utilizzano quantità inferiori di prodotto.
Come assumere la creatina?
Qualora si decida di supplementare la creatina si consiglia di assumerla in concomitanza o subito dopo pasti a base di carboidrati che hanno un elevato carico glicemico. Quest’ultimo è un parametro che combina sia la quantità che l’indice glicemico, ciò è importante per creare un picco glicemico in corrispondenza del quale il nostro organismo rilascia insulina, un ormone deputato principalmente al trasferimento di glucosio dal sangue ai tessuti, che, però, favorisce anche l’ingresso della creatina nelle cellule. Alcuni integratori a base di creatina, per questo motivo, sono addizionati di sostanze che determinano il rilascio insulinico. Normalmente per favorire l’assorbimento bisognerebbe assumere 20 g di destrosio per ogni grammo di creatina ma questa sostanza è molto dolce per questo, a volte, viene sostituita con molecole come la taurina, che mimano l’azione dell’insulina, senza determinarne il rilascio. Anche le proteine possono generare un aumento di questo ormone, quindi, spesso si consiglia di prendere gli integratori in concomitanza di un pasto in cui si combinano carboidrati e proteine.
E’ consigliabile assumere la creatina nel post allenamento: in questo modo l’assorbimento sarà massimo in quanto le scorte durante la prestazione fisica si sono ridotte.
Per quanto riguarda la durata dell’integrazione questa dovrebbe esser fatta in cicli di circa 28 giorni; in tali periodi l’integratore deve essere somministrato tutti giorni e poi è opportuno sospenderlo per 4 – 6 settimane.
Quale forma di creatina scegliere?
In commercio esistono differenti forme di creatina, è interessante conoscerle tutte così da selezionare quella maggiormente affine alle proprie esigenze.
- La creatina monoidrato è stata la prima a essere commercializzata e, anche attualmente, è molto diffusa. L’unico difetto dei preparati che la contengono è che risultano essere poco solubili, per ovviare a ciò si può frazionare la dose durante la giornata. In tale categoria si annoverano sia le polveri come Biotech Usa 100% Creatine Monohydrate, sia compresse gastroresistenti senza lattosio e glutine come Named Creafast 120 compresse che massimizzano l’assorbimento.
- La creatina etil estere, come quella contenuta in Ultimate Italia CREA 5 Plus, è stata messa a punto per facilitare l’assorbimento in quanto riesce a entrare nelle cellule senza bisogno di un trasportatore, però si è constatato che anche l’escrezione risulta essere più rapida.
- La creatina tamponata ha un pH più basico rispetto a quella classica, questo particolare riduce la conversione in creatinina, la forma inattiva che viene escreta dal corpo.
- La creatina citrato e quella micronizzata, come quelle presenti in Yamamoto Nutrition Creamass, risultano essere maggiormente solubili in acqua, quindi più facili da assumere.
- La creatina malato viene associata all’acido malico, un intermedio del ciclo di Krebs che contribuisce alla produzione di energia. Questa combinazione migliora la solubilità, la digeribilità e la biodisponibilità della molecola.
- La creatina piruvato è un’altra associazione che aumenta la produzione di energia da parte del corpo e dà maggiori benefici negli sport di resistenza o in quelli in cui si susseguono sforzi ripetuti.
- La creatina taurinato è realizzata legando alla creatina la taurina, una molecola che mima l’azione dell’insulina: tale meccanismo, come visto, ottimizza l’assorbimento e stimola il trasporto di glucosio ai muscoli.
- La creatina gluconato è sintetizzata legando alla molecola l’acido gluconico, che favorisce la produzione di insulina che, a sua volta, migliora la ritenzione e l’assorbimento della creatina.
In commercio si possono trovare dei preparati in cui si trovano associati differenti tipi di creatina così da massimizzarne l’assorbimento: Anderson Crea-6, ad esempio, è formulato con creatina piruvato, quella taurinato, quella monoidrato, quella alcalina e quella malato.
Perché non si dovrebbe assumere la creatina?
Non ci sono delle evidenze scientifiche che consentano di affermare che la creatina faccia male, anzi, si tratta di una molecola molto sicura, che in nessuno studio ha mostrato effetti avversi. Quindi, si può dire che un’integrazione con la creatina non determina disidratazione, crampi, danni a fegato o reni e lesioni muscolo-scheletriche. L’unico aspetto negativo che è stato rilevato in differenti studi, tra cui una ricerca condotta da studiosi del dipartimento di educazione fisica dell’Università di Palm Beach, è costituito da un leggero aumento di peso; i chili in più sulla bilancia, però, non sono dovuti a un incremento di massa grassa o magra ma semplicemente alla ritenzione idrica.
Pubblicato il 24 Gennaio 2023
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