Come prendere peso: consigli alimentari e gli integratori giusti

Tantissime sono le persone che ogni giorno combattono per perdere peso, ma ci sono anche coloro che desiderano “ingrassare” o, meglio, aumentare la propria massa corporea magra, in modo sano e sostenibile. Prendere peso può essere una sfida ancora più complessa rispetto al dimagrimento, ma con l’approccio giusto alla dieta e all’integrazione, è possibile raggiungere i propri obiettivi. Che si tratti di ragazzi che vogliono costruire massa muscolare, anziani che devono contrastare la sarcopenia o di persone che necessitano di mettere su qualche chilo, l’approccio è simile e richiede un certo surplus calorico. In questo articolo si esploreranno alcuni consigli alimentari fondamentali e gli integratori utili per chi cerca di prendere peso in modo salutare.

Cerchiamo di rispondere alle domande più frequenti sull’aumento di peso corporeo:

• Chi è il soggetto sottopeso?
• Fondamenti alimentari per l’aumento di peso
• Quali integratori aiutano a prendere peso?

Chi è il soggetto sottopeso?

Essere sottopeso è una condizione in cui una persona ha un peso corporeo inferiore rispetto a quello che è considerato sano per la sua altezza, il suo sesso e la sua età. Il peso più basso della media può essere dovuto a diversi fattori, tra cui una dieta che non apporta abbastanza nutrienti e calorie, un metabolismo accelerato, disturbi del comportamento alimentari (DCA), condizioni mediche sottostanti o uno stile di vita particolarmente attivo. Le persone che sono soggette maggiormente ad essere sottopeso, sono:

• Soggetti con metabolismo veloce e geneticamente predisposte ad avere un fisico esile;
• Persone con disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia nervosa. Queste persone vanno aiutate sia con un approccio nutrizionale, ma soprattutto con un buon lavoro di psicoterapia.
• Soggetti ipertiroidei.
• Soggetti con malattie intestinali o con celiachia con diagnosticata. Quest’ultima condizione può provocare deficit dell’accrescimento nei bambini.
• Persone anziane che non si nutrono in modo ottimale e rischiano di essere colpite da sarcopenia (carenza di massa muscolare).
• Persone che hanno problemi di disfagia o altre problematiche dovute alla masticazione e alla deglutizione.
• Persone che seguono diete troppo drastiche o restrittive.

Fondamenti alimentari per l’aumento di peso

“Come ingrassare velocemente”, “come ingrassare le gambe” o “come mettere peso sul viso”, sono le domande più frequenti presenti in rete in merito all’aumento di peso. Bisogna comprendere da subito che il termine “ingrassare” non è quello giusto, poiché si deve protendere verso l’aumento di massa muscolare magra e metabolicamente attiva e non sulla deposizione di grasso. Ovviamente, all’interno di un percorso finalizzato all’aumento di peso corporeo, sarà del tutto normale anche prendere una percentuale di grasso.

Di seguito verranno riportati alcuni consigli alimentari\dietetici per instradarsi sul giusto percorso per l’aumento di peso, ma si ricorda di rivolgersi sempre ad un professionista dietologo o nutrizionista per un percorso specifico.

• Aumentare l’apporto calorico giornaliero: è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano per aumentare di peso. Un incremento di 200-500 calorie al giorno è un buon punto di partenza.
• Consumare cibi nutrienti: non si deve optare per il cibo spazzatura per aumentare di peso. È, invece, importante scegliere cibi ricchi di nutrienti come proteine, carboidrati complessi e grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi).
• Fare pasti frequenti: mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti abbondanti può aiutare a distribuire l’apporto calorico e favorire l’assorbimento dei nutrienti, anche in quelle persone restie a mangiare porzioni abbondanti.
• Includere spuntini nutrienti: gli spuntini possono essere un ottimo modo per aumentare l’apporto calorico e fornire al corpo energia e nutrienti durante il giorno. Barrette energetiche, frullati ricchi di frutta, proteine e altri alimenti gustosi, ma anche piccoli snack salati.
• Bere molta acqua: l’acqua è essenziale per tutti i processi metabolici e aiuta anche a mantenere il corpo idratato.

Alcuni alimenti utili per aumentare di peso:

Proteine: carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, quinoa.

Carboidrati complessi: pane integrale, pasta integrale, riso integrale, patate dolci, cereali integrali, frutta e verdura.

Grassi sani: avocado, olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi.

Quali integratori aiutano a prendere peso?

Se si ha molta difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno calorico e proteico attraverso la sola dieta, si può considerare l’uso di integratori per aumentare l’assunzione di macro e micronutrienti. Gli integratori come le proteine in polvere, le barrette proteiche, gli integratori calorici e gli acidi grassi omega-3 possono essere utili per fornire un apporto aggiuntivo di calorie, proteine e grassi sani.

integratori per ingrassare

Di seguito alcuni prodotti specifici da inserire nella propria quotidianità, per aumentare fame e peso:

• Prolife Pappa Reale Ripresa E Difesa 10 Flaconcini è un integratore alimentare con probiotici e pappa reale, che mantiene l’equilibrio della flora batterica intestinale e dona energia e tono nei periodi di maggiore stanchezza psico-fisica. La pappa reale presente negli integratori aiuta a stimolare il senso di fame e introdurre più calorie con l’alimentazione.
• Nestlé Meritene Forza e Vitalità 270g è una formulazione in polvere, a base di vitamine, minerali e proteine ad alto valore biologico, indicata per il fisiologico benessere energetico e la normale vitalità sia mentale che fisica. Prodotti come questo aiutano ad introdurre nutrienti e calorie fondamentali per tutte quelle persone che non riesco a soddisfare tali livelli attraverso l’alimentazione.
• Pediakid 22 Vitamine e Oligoelementi è, invece, un integratore alimentare per Questo prodotto ricco di vitamine e nutrienti è fondamentale per supportare il metabolismo e il corpo dei bambini durante la fase dell’accrescimento.
• Unifarco Proteine Vitality è una formulazione a base di proteine, che può essere utilizzato dai giovani che vogliono aumentare la propria massa muscolare. Le supplementazioni a base di proteine possono affiancare l’allenamento sportivo, proprio per l’incremento di peso corporeo.

Prima di cambiare le proprie abitudini alimentari o assumere integratori per l’aumento di peso, è bene consultare sempre prima un medico o un nutrizionista.