Nuoto: alimentazione e integratori per volare sul filo dell’acqua

Il nuoto è unanimemente considerato lo sport più completo da tutti i punti di vista: nuotare richiede l’utilizzo di quasi tutti i muscoli e l’acqua rappresenta un luogo d’allenamento eccezionale perché ci sorregge e consente anche a chi è meno allenato di raggiungere buone prestazioni, senza il rischio di infortuni e affaticamento. Nuotare fa bene a tutti, anche ai bambini e a chi è più avanti con gli anni: oltre a tonificare i muscoli, aumentare la massa magra e far perdere peso, fa bene all’apparato cardiovascolare perché aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, la glicemia e la pressione arteriosa; inoltre, nuotare con regolarità contribuisce a rinforzare l’impalcatura ossea, in particolare la colonna vertebrale.

Nuotare è dunque benefico per la nostra salute ma anche molto faticoso e, sia per chi lo fa da molto tempo che per chi si approccia per la prima volta alla disciplina, è importante adottare alcuni accorgimenti per rispondere correttamente alle esigenze energetiche e nutrizionali che il nuoto richiede. Non solo alimentazione, dunque, ma anche integratori specifici per il nuoto che sostengano l’organismo prima, durante e dopo l’allenamento.

Esigenze energetiche e nutrizionali del nuoto

Il nuoto è uno sport aerobico e, come tale, comporta un elevato dispendio di calorie. Ovviamente il calcolo esatto dipende da molti fattori, tra cui la velocità e lo stile: per esempio, il consumo calorico cresce moltissimo all’aumentare della velocità nello stile libero e nella farfalla, mentre nella rana aumenta di poco.

Nello stile libero, i nuotatori professionisti spendono circa 170 calorie per chilometro ad una velocità di 3,6 km/h ma i nuotatori dotati di meno tecnica consumano anche 200 calorie al chilometro. La tecnica costituisce infatti una variabile fondamentale: mentre gli atleti spendono solo una piccola frazione di energia per galleggiare e impiegano la maggior parte dello sforzo per avanzare, i nuotatori meno esperti utilizzano molte più calorie per il galleggiamento e quindi consumano di più. Facendo un confronto con la corsa, si stima che un’ora di corsa equivalga mediamente ad un’ora e mezzo di nuoto per gli uomini e un’ora e quarantacinque minuti per le donne.

Alimentazione e nuoto

Anche l’alimentazione, come per tutti gli sport, gioca un ruolo importante. È necessario premettere che ogni nuotatore ha delle esigenze specifiche in base al proprio livello e alla durata, frequenza e intensità dei propri allenamenti. Detto ciò, abbiamo visto che il dispendio calorico nel nuoto è piuttosto elevato, quindi nella dieta ideale di un nuotatore non dovranno mai mancare carboidrati complessi (cereali come pane, pasta e derivati), proteine ad alto valore biologico per favorire la riparazione dei muscoli dopo l’allenamento, e grassi buoni provenienti principalmente da olio extravergine di oliva e frutta secca.

Che cosa mangiare prima di nuotare? Può essere utile una barretta energetica che risponda all’esigenza di sforzo: Pro Action Fruit Bar al gusto albicocca o mirtillo contiene carboidrati a basso indice glicemico ed è facilmente digeribile.

Enervit Gymline Muscle High Protein, invece, è una barretta proteica, utile in caso di attività muscolare intensa.

Se non amate le barrette esistono anche altre formulazioni, per esempio Enervit Enervitene Sport Gel è un formato monodose in gel da bere nelle fasi intermedie dello sforzo per ritrovare energia e slancio grazie al contenuto di riboflavina.

Infine, una nota sull’acqua. Anche se nuotando non si suda, perdiamo comunque liquidi attraverso una maggiore produzione di urina e tramite l’aria espirata quindi è importante idratarsi correttamente sia prima dell’allenamento che durante che dopo, per evitare una perdita eccessiva di liquidi che causa un calo delle performance e una maggiore stanchezza. Potrebbe essere utile tenere una bottiglietta a bordo vasca arricchita con un integratore come Named Hydrafit, ricco di sali minerali e utile per reintegrare le perdite idrosaline durante l’attività fisica: basta scioglierne 20g in 500 ml d’acqua.